BAB I
PENDAHULUAN
A.
Latar
Belakang
Kesehatan
sangatlah penting dalam kehidupan manusia seperti kata pepatah healty is not
everything but everything without health is nothing kesehatan adalah bukan
segala-galanya, tapi segala-galanya tanpa kesehatan tidak ada artinya maka dari
itu setiap manusia harus menjaga kesehatannya. Salah satu cara yaitu dengan
berolahraga khususnya olahraga senam aerobik. Pengelompokan senam sendiri
terbagi menjadi 4, yang terdiri dari senam ritmik, senam Antastik, Ritmik
Sportif, dan senam umum yang termasuk didalamnya senam Aerobik.
Senam
Aerobik sendiri banyak digemari masyarakat sebagai alternative untuk
meninginkan kebugaran, sebab gesekan yang mudah, menyenangkan dan bervariasi
menurut Sumanto Y dan Suryo, senam aerobik adalah suatu latihan tubuh yang
melibatkan sejumlah unsure oksigen dalam melaksanakan aktivitas tubuh yang
disusun secara sistematis dengan tujuan membentuk dan megembangkan pribadi
secara harmonis dan diharapkan mempunyai efek yang baik terhadap pertumbuhan
dan perkembangan organ-organ tubuh.
Maka dari
itulah dalam makalah ini akan dibahas mengenai jenis latihan, cara mengukur
fase-fase senam dan manfaat senam aerobik.
B.
Tujuan
Dari latar
belakang di atas, maka tujuan yang diharapkan adalah mengerti makna dan mafaat
senam aerobik.
C.
Manfaat
1)
Mengerti apa
yang di maksud aerobik
2)
Mengerti
manfaat dari senam aerobik
3)
Meningkatkan
lebugaran jasmani
4)
Mengerti
cara dan waktu yang digunakan untuk senam aerobik itu sendiri.
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Senam
Aerobik
Senam
aerobik merupakan salah satu cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani latihan aerobik
merupakan latihan yang menggerakan seluruh badan, berirama, maju dan
berlanjutan. Namun sebelum ini dilakukan perlu diperhatikan kondisi, tubuh,
seperti: Derajat kebugaran jasmani, umur, jenis kelamin, kesehatan, waktu,
system tubuh manusia.
Setelah
memahami hal tersebut maka dapat memilih jenis dan bentuk dari senam aerobik,
apakah memilih dalam kategori high impact : latihan dalam bentuk keras
atau cow impact : latihan dalam bentuk ringan. Now impact aerobik :
dimana latihan tanpa ada benturan yang gerakannya hanya terdiri memindahkan
berat badan dan gerakan mengoper.
Ada beberapa
hal yang perlu diperhatikan dalam senam aerobik;
1)
Tidak
berhenti ditengah latihan yang sedang berlangsung
2)
Pakailah sepatu khusus senam aerobik.
Adapun
beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam senam aerobik:
a)
Prinsip-prinsip
latihan khusus harus diperhatikan:
·
Jenis
·
Sikap
permulaan dan akhir yang benar
·
Latihan
mempunyai tujuan
b)
tahap
pelaksanaan latihan sesuai dengan tingkat kesukaan
c)
sistematika
program senam aerobik
B.
Fase Senam
Aerobik
Dari
keterangan diatas senam aerobik dibagi menjadi beberapa fase:
Fase 1:
latihan pemanasan (warming up)
Guna
pemanasan adalah mempersiapkan tubuh untuk melekukan gerakan yang lebih keras
yang akan dilakukan pada latihan nanti.
(senam
dingkik, bal: 151)
Fungsi dari
pemanasan:
a)
Menyiapkan
tubuh menghadapi latihan yang lebih intensif
b) Menjaga
tubh dari kemungkinan cidera
c) Menunjang
penampilan fisik
Gerakan
meliputi: pelemasan, pemanasan, sendi, stimulant, paru-paru, dan jantung,
perenggangan pendek.
Fase 2:
aerobik
Pada latihan
ini sudah menuju kepuncak latihan, dimana kinerja jantung, paru-paru, otot
sudah pada titik optimal. Frekuensi latihan adalah ulangan latihan yang
dilakukan dalam jangka waktu satu minngu dan ideal 3x seminggu, dan lama
latihan 15-25 menit setiap hari.
Fase 3:
latihan kekuatan dan daya tahan
Latihan
kekuatan yang dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot dan menyatakan keadaan
yang menekankan pada kapasitas melakukan kerja secara terus menerus dalam
suasana aerobik.
Fase 4:
kelenturan
Menyatakan
kemungkinan gerak maksimal yang dapat dilakukan oleh suatu persendian, otot,
tenda, ligament.
Fase 5:
penenangan
Usaha
menurunkan kondisi tubuh dari kerja dengan intesitas tinggi secara bertahap dan
teratur kembali ke keadaan semula. Waktu yang dibutuhkan 5-10 menit.
Adapun
tujuannya adalah:
1)
Menurunkan
kerja jantung.
2) Mencegah
terhentinya aliran darah scara mendadak.
3) Mencegah
pemborosan tenaga.
Senam
aerobik adalah suatu rangkaian gerakan yang diciptakan secara sengaja dan
disusun secara sistematis dengan iringan musik yang harmonis yang dapat
meningkatkan dan mengembangkan kebugaran setiap pelaku secara sistematis.
Ciri yang
harus ada pada suatu gerakan sehingga gerakan itu dapat disebut sebagai senam
adalah:
1)
Gerakannya
selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2)
Gerakannya
harus berguna untuk mencapai tujuan tertentu.
3)
Gerakan
tersusun dan sistematis
4)
Dilakukan
secara terartur dan berulang-ulang.
Menurut
Katch, tarian aerobik merupakan salah satu bentuk latihan yang bagus karena
selain menyenangkan, susunan intesitas latihannya dilaukan dengan zona latihan
2-3 hari seminggu cukup untuk menaikkan sedikit fungsi cardiovascular dan
kesehatannya serta daya tahan otot ke keadaan yang lebih baik lagi.
C.
Manfaat
Senam Aerobik
Manfaat
senam aerobik itu sendiri adalah
Menurut Dewi
Malik Pramono:
1)
Dapat
membakar lemak yang berlebihan ditubuh dan paru-paru, memperbaiki penampilan
karena setiap gerakan, mengencangkan dan membentk otot bagiab tubuh tertentu.
2)
Jika
berlatih dengan “ringan” terutama yang bertubuh langsing atau kurus, maka akan
meningkatkan nafsu makan, dan jika berlatih dengan berat akan menekan rasa
lapar, karena darah banyak beredar didaerah otot yang aktif dan bukan daerah
perut.
3) Jika
berlatih dengan intensitas tinggi dap[at merupakan salah satu program penurunan
berat badan.
4) Mencegah penyakit menyerang tubuh, serta bias
menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok
5)
Meningkatkan kelenturan, keseimbangan, koordinasi, control tubuh, irama dan
sanggup melakukan kegiatan-kegiatan olahraga lainnya.
D.
Rumus
Kebugaran Jasmani Senam Aerobik
Adapun rumus
untuk kebugaran jasmani senam aerobik.
Senam
aerobik adalah F.I.T yaitu:
1) Frekuensi
Untuk
mendapatkan hasil yang optimal, lakukan aktivitas aerobik 3-5 kali seminggu
(lebih baik 2 hari sekali)
2) Intesity
Latihan
sebaiknya antara 70 sampai 85% dari denyut jantung maksimum antara 70 sampai
85% dari denyut jantung disebut trainniing zona.
3) Time
Waktu atau
lamanya latihan sebaiknya secara bertahap ditingkat antara 20-60 menit.
BAB III
PENUTUP
A. Simpulan
Senam
aerobik adalah latihan jasmani yang diciptakan dengan sengaja disusun secara
sistematis danmengembangkan pribadi secara harmonis dalam kondisi aerobik.
Senam
aerobik terbagi menjadi : fase latihan, fase aerobik, fase pelenturan, fase
penenangan dan bermanfaat bagi tubuh guna membakar lemak, mencegah penyakit,
program penurunan berat badan dan meningkatkan kelenturan, senam aerobik
mempunyai rumus kebugaran jasmani yaitu F.I.T.
B. Saran
Dalam
melakukan senam aerobik perlu diperhatikan kesehatan tubuh serta aturan-aturan
dan cara dalam melakukan senam aerobik, supaya melakukan senam aerobik dapat
menghasilkan tujuan yang ingin dicapai.
DAFTAR PUSTAKA
- Google/senam aerobik
- Suma Sarjono, Sadroso, senam bingklik, Jakarta, PT Rajab Rapindo
Tag :
MAKALAH OLAH RAGA
0 Komentar untuk "Contoh Makalah Olahraga Tentang Senam Aerobik"